睡眠と病気睡眠負債


■ 睡眠負債とは?

 最近、睡眠と健康に関する研究結果が多く発表されるようになってきて、睡眠の重要性がいままで以上に重要だということが認識されるようになってきました。忙しいと睡眠は犠牲になりがちですが、健康のことを考えると犠牲にはできなくなります。


 自分では睡眠に問題はないと思っている人でも、昼間眠くなったりする人は、実はわずかに睡眠が足りておらず、その影響がまるで借金(負債)のように蓄積することがわかってきました。こういった状態が長く続くと徹夜をした状態の脳に近づいてくるというのです。


 これを「睡眠負債」と名付け、たまの休日に寝だめしたつもりでも貯金にはならず、借金返済にしかなりません。睡眠負債の状態が続くと知らないうちに脳の働きが低下して仕事や家事のパフォーマンスを落としているかもしれません。


 睡眠負債の状態が続くと高血圧症・糖尿病・ガン・アルツハイマー病などのリスクが高くなってきます。日本は世界的にみて睡眠が少ない国で、しかもだんだん少なくなる傾向にあり、特に10代の若者は心配です。



■ 睡眠負債の見分け方

 起床から4時間後に眠気を感じている人は睡眠負債の疑いがあります。起床の4時間後というのは、1日の内で最も覚醒している時間帯なのです。睡眠時間、睡眠の質が悪いということです


 また、週末などに「寝だめ」が起きるかどうかも目安になります。睡眠負債だと、どこかで眠くなりますが、時間的制約の少ない週末などに時間がわかるものを持たずに眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝ます。(目が覚めても眠気が残っている場合は、2度寝してください。)2時間以上の「寝だめ」の場合は睡眠負債です。


 「寝だめ」をしても睡眠負債の借金返済だけで貯金にはなりません。


■ 睡眠負債の解消は睡眠を増やすこと

 睡眠負債の解消は簡単で今までより沢山寝ることです。すんなり、睡眠時間を増やすことができる人はよいが、そうでない人は工夫が必要になります。


すみやかに寝るための10か条

  1. 午前中に日の光を浴びよ
  2. 食事の時間は一定にせよ
  3. 運動は夕方に。散歩もよし
  4. カフェインは寝る3時間前までに
  5. 酒は寝る3時間前まで
  6. 寝る2時間前より強い光を避けよ
  7. 風呂は寝る30分前に
  8. 寝室は18度〜26度に保つべし
  9. 布団でのスマホ・ゲームは御法度
  10. 寝なきゃとあせるべからず

 睡眠は忙しいと犠牲になりがちですが、睡眠負債になると脳のパフォーマンスは低下し効率が悪くなる。睡眠負債にならないようにしたほうが効率は上がり仕事もうまくいくかもしれません。



<管理人の睡眠法

 朝、同じ時間に起床し、窓の外を見て光を感じる。昼休みに軽い散歩して日中の光を浴びる。夕方帰宅前にプールで泳ぎ身体を疲れさす。入浴は温めでゆっくり入る。風呂上りはテレビ、スマホなどは見ないで照明はスタンド照明にし音楽を聞くそれから寝る。寝始めは死者のポーズで腹式呼吸でリラックスし、腹式呼吸によってあまり考えられなくなるので寝つきやすい。ときどきパソコンなど見るときがあるが寝つきが悪くなる。


 それでも歳のせいか早く目が覚めることが多く、トイレにも行くようになった。まだ眠いのでひたすら腹式呼吸して二度寝するが、寝ているのか起きているのかわからない状態で予定時刻の朝を迎える。昼間あまり眠くならず、休日の「寝だめ」もないので睡眠障害はまだないようですが、睡眠には不満があり、予定時刻までぐっすり眠りたい。