■ 「不眠症」に関するページ

1. 不眠症:眠りたいのに眠れない
2. 手足を温め副交感神経を働かせ不眠症改善
3. 体内時計のリセットを上手にして不眠症改善
4. 夜型の人は体内時計修復で不眠症改善
5. むずむず脚が原因で不眠症になることも
6. 季節の変わり目、特に梅雨明頃は不眠症に注意
7. 夜中に目が覚める中途覚醒、高血圧や糖尿病の原因
8. 不眠症改善にモーツァルト音楽
9. 不眠症、羊の数より腹式呼吸
10. 体内時計は年齢で変化、個人差も
11. 不眠症対策、悩みは翌朝目が覚めてから悩む
12. 睡眠途中で目が覚めるなどの不眠症にセロトニンを増やす
13. 夜間頻尿対策で夜中に目が覚める不眠症改善
14. 高血圧症で不眠症になる
15. 不眠症は女性の方が多い!更年期障害かも
16. 睡眠薬は安全?しかし長期間は副作用
17. 不眠症に効く薬用ハーブ
18. 高齢者の不眠症対策
19. 睡眠直前の足つぼ青竹踏みで不眠症改善
20. メラトニンの分泌を増やして不眠症改善
21. 不眠症に効く睡眠サプリメント
22. パンツ脱いでリラックス睡眠で不眠症改善
23. 不眠症に効果のある食品・ビタミン・アミノ酸
24. ドライアイ・紫外線などが不眠症を招くかも
25. 高齢者の不眠症の治療法の認知行動療法
26. 不眠対策:睡眠3時間前までに夕食を済ませる
27. 自律神経失調症から不眠症になる
28. 不眠症の原因になるカフェイン
29. 早朝不眠症;高齢者に多い超早起きの改善
30. 入眠障害は寝付きが悪い不眠症
31. 熟眠障害は眠りが浅い不眠症
32. 朝起きたらコップ2杯の水で自律神経を鍛え不眠症改善
33. 鉄分不足が不眠症やうつ病の原因かも?
34. 手作りタオル枕・寝返りしやすい枕は良い枕



■ 不眠症とは・・・4つのタイプ

睡眠に対する悩みは5人に1人程度の人が持っていますが、多くは「眠りたいのに眠れない。」「寝た気がせず疲れがとれない」と感じている不眠症です。不眠症には4つのタイプがあります。

入眠障害
寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪くなかなか寝付けないタイプですが、しかし、一度寝てしまうと朝まで起きないという傾向もある。不眠症で一番多いタイプ
熟眠障害
寝つきは悪くは無く普通なのですが、眠りが浅く熟睡ができません。熟睡できませんから目覚めも悪く疲れが取れにくい。
中途覚醒
トイレではないのに夜中に何度も目が覚めてしまう。中高年に多い。
早朝覚性
朝、かなり早く目覚めてしまいそのまま寝付けない。寝付きは普通で、熟睡もできますが長時間眠れない。



■ 不眠の原因

睡眠の質が悪い状態です。原因としては、体内時計の乱れ、自律神経の乱れ、ストレス、生活上の不安、生活習慣、不規則な生活、加齢などですが睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病、高血圧、脳血管障害などが隠れている場合があります。

体内時計は加齢とともに変化します。目覚めの覚醒(セロトニン)と眠気(メラトニン)とのバランスは日中は当然、覚醒の方が強く、だいたい夜10時頃に眠気のほうが強くなり眠くなってきますが、40歳代になると徐々に覚醒の時間が長くなり、眠くなるのがずれてきます。そうすると寝ようとしても眠れないいわゆる、「眠りたいのに眠れない」状態になります。管理人もそうですが10時過ぎ頃眠くなりますがPCやTVを見ていたりして眠いのをやり過ごすと全然眠くならず何時間でも起きていられるような気がします。翌日、仕事なので適当に寝ますが、以前はAM:2時などということがよくありました。体内時計で10時頃眠くなっているのを寝ないで起きていると体内時計が「この人は、まだ寝ないんだ。眠くなるメラトニンの放出を少なくしょう。」てなことで眠くはなくなります。正常な体内時計が狂ってきます。不規則な生活をしていると「眠りたいのに眠れない」不眠に陥ります。

それと意外にもカフェインが原因のことがあります。自殺者の多い日本ではストレスに苦しみ自律神経失調症気味やうつ病気味の人が大勢いると思われますが、こういう状態でコーヒーやお茶などでカフェインを摂ると覚醒効果が大きくなり夜の睡眠に影響してきます。眠りが浅くなり、不眠症になります。寝付きが悪かったり、睡眠が浅いので中途覚醒や早朝覚醒になることがあります。不眠症の人は15時以降はカフェインを摂らない。できれば半年から1年ぐらいはコーヒーやお茶は飲まない方が良いようです。


■ 不眠対策

不眠症対策は快眠:質のよい睡眠を得るための方法と同じです。それでも不眠が長引くようなら睡眠外来などの専門医にご相談することも選択肢です。


■必ずしも早く寝る必要はなく、毎朝同じ時刻に起きるようにして体内時計のリセットを同じ時間にし生活のリズムを整えるのが重要。たくさん寝たいときは早目に寝て調節し同じ時刻に起きるようにするとよい。

■起きてから14時間以上たって寝るようにするのがよい。(メラトニンの分泌は始まる時間)

■昼間、野外で太陽光を浴び精力的に体を動かして疲れさすまたは日光浴をすると、太陽光のおかげで夜、寝むるのに必要な睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がよくなり寝つきがよくなる。

■快眠には、寝つきをよくすることも大切で寝つきが5分伸びると不眠のなりやすさが7倍になるとの調査結果もあります。

■寝つきをよくする工夫として就寝前の読書、ヨーガ、音楽鑑賞、アロマをたくなど副交感神経を働かせてリラックス状態にして寝るとよい。

■寝る前30分はできればテレビ、パソコンなどは見ないほうがよい。人は情報量の80%を目から得ています。寝る前は目からの情報量が少ないほうがよい。

■寝酒は寝つきはよくなるが睡眠の途中で目覚めやすくなるのでやめたほうがよい。



管理人が行なって効果があった不眠対策
1.朝は決まった時間に起き、朝食は必ず食べ、炭水化物とタンパク質を摂る。
2.コーヒーやお茶などのカフェインが入っているものは飲まない。入浴前に牛乳を飲む。
3.お風呂は温めで半身浴で20分以上入浴する。
4.睡眠直前に部屋を暗くしモーツァルト音楽を聴きながら青竹ふみを15分程度して寝る。
5.布団の中で手をひざの上におき、体温を上げリラックスして寝る。(腹式呼吸も同時に行う)
6.一日一回、野菜ジュースを飲む。(野菜には神経システムに関わりのあるビタミンB郡などが含まれている。)
7.日付が変わる前には必ず寝る



現代のストレス社会は大変です。疲労物質はほとんど睡眠でしか除去できません。睡眠不足で疲労がたまり、ストレスでイライラ解消のため食べ過ぎたり、飲みすぎたりする上に睡眠不足になると健康な人と比べて血中の糖分濃度が調節しにくくなり、食欲増進物質も分泌されやすくなります。メタボなお腹になり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなります。

ストレスがかかると「交感神経」が働き緊張状態になります。反対にリラックス状態には「副交感神経」が働いています。食べ物を食べると消化器系の内臓が働きますが消化器系の内臓は副交感神経が動かしています。食べ物を食べると副交感神経が働くのでリラックスできます。睡眠も副交感神経が働きますがストレス状態が続くと副交感神経への切り替えがうまくいかず不眠の原因になります。

副交感神経を働かせリラックスすることが不眠対策になります。