不眠症体内時計は年齢で変化


■ 体内時計が年齢で変化や個人差も理解しないと不眠症の原因

私たち人間は複雑な体内時計を持っています。太陽が昇る朝起きて日中活動し太陽が沈み夜になると眠くなるのも体内時計の仕組です。脳にある体内時計だけでなく各臓器や皮膚にもあるとされています。腹時計も体内時計です。

この体内時計は加齢とともに変化するとともに個人差もあります。このことを理解しないと歳をとって若いときと同じように寝ようとしたり、無理をしたりすると不眠症の原因になります。




■ 中高年以上になると体内時計も変化

赤ちゃんは寝るのが仕事のようにほとんど寝ています。子供は成人より睡眠時間が長い。思春期前には9時間ぐらいが平均的な睡眠時間ですが、25歳ぐらいまでに6〜8時間へと変化します。

移行期間は、体内時計が非常に不安定になります。また、個人差も大きい。睡眠時間が短くても大丈夫な子供もいれば、耐えられない子供います。極端な例ですが、今年(2010)ブームになったNHKの朝の連続小説「ゲゲゲの女房」の漫画家水木しげる先生は尋常小学校時代、寝坊で一日も欠かさず毎日遅刻していたそうです。

体内時計には個人差もあり、遺伝的な体質や生活習慣から体内時計が強固で、規則正しい就眠時間を必要とする人がいれば、多少、時間が変動しても対応できる人もいます。体内時計が強固な人は日ごろから規則正しい生活を送ることが体調管理に重要になります。

中高年以上になると体内時計も変化し、睡眠も変わってきます。眠りは浅くなり、夜中に起きたり、朝早く目覚めたりするのが普通で睡眠時間も健康な人だと65歳を過ぎるころには20代よりも約1時間少ないといわれています。

このことを理解して受け入れなければなりません。自分の眠りの変化に不安を感じ眠れなくなり、不眠症の原因になることがあります。



■ 体内時計の変化に合わせた対処方法(中高年以上)

自分の眠りの変化を感じて、もっと眠らなければと床に入っている時間を長くすると、逆に睡眠が浅くなり睡眠の質が悪くなる。

日中眠くなるとか血圧が上がるとかの問題がなければ、あまり焦らず、眠くなるまで床に入らずリラックスして音楽を聴いたり、また夜中に起きたらラジオの深夜番組を聴くといった高齢型の睡眠スタイルをマスターするのが現実的です。

深夜にテレビとかパソコンを見るのは得策ではありません。情報の8割は目から入ってきますので脳が活性化してしまいます。脳が休息できるように落ち着いた照明でリラックスできるようにする。


■ 体内時計のメカニズムを利用した睡眠

起きる時間はあまり変えない

起床時が体内時計のスタート。寝不足のときは就寝時間を思い切って2時間ほど早めるといい。


起床時に辛さを感じたら午前中の太陽を浴びる

午前中に浴びる太陽光線は、体内時計の針を進める働きがある。毎日続けると、早めに起きられるようになる。


夜間は落ち着いた照明で

夜間に強い光を浴びると、体内時計を夜型モードにするメラトニンの分泌が抑えられてしまう。


寝る前に軽い運動や入浴で体を温める

基礎体温が就寝時に低下すると眠くなる。体が冷えていると、それ以上体温が下がりにくい。