不眠症セロトニンを増やす


■ セロトニンを増やせばよく眠れる・・・不眠症改善・・・現代人はセロトニン不足

セロトニンは脳の覚醒を促す神経伝達物質で日中に分泌されセロトニンの分泌がないと目覚めることはできにくく、メラトニンは睡眠に必要な神経伝達物質で、メラトニンの分泌がないと眠くならず眠ることは難しくなります。セロトニンとメラトニンの分泌は体内時計でコントロールされています。

セロトニンは分解されてメラトニンになります。セロトニンを増やすことがよく眠れて元気に日中を過ごすことにつながります。セロトニン不足は不眠症になりやすくなります。

セロトニンは他にも心身の健康を保ち、食欲や性欲などの欲望の調整し脳の暴走を抑える、栄養をエネルギーに変える代謝機能を活性化する作用がある。

セロトニンが不足すると不眠症だけでなく肥満やうつ病、高血糖などを招きます。そのセロトニンですが現代人は不足がちでなんと6割の人が不足の疑いがあるそです。




■ 不眠症の中でも睡眠途中に目が覚める中途覚醒はやっかい・・・セロトニン不足かも

不眠症には入眠障害、熟眠障害、中途覚醒、早朝覚性と4つのタイプがありますが中途覚醒、早朝覚性は似たようなタイプで中高年に多く、年をとると体内時計の変化や生活にメリハリがなくなることが原因のようですが、睡眠が足りていればいいですが睡眠不足になるのは困ったものです。

入眠障害などは対処法はいろいろありますが中途覚醒の対処法はなかなか見当たらず、年のせいと諦めるのが現状です。しかし、高血圧や糖尿病の原因にもなります。年のせいで体内時計が早くなったのなら思い切って2時間程度早く就寝するのがよいかもしれませんが現実の生活では仕事から完全にリタイアした高齢者ならともかく、仕事等もありそうはいかないケースが多くあります。それに歳のせいばかりとは考えられず若い人にも中途覚醒はあり、ストレスや不安などが大きく影響していると思われますがセロトニン不足も大きく関係していると思われます。セロトニンは元気物質といわれストレスや不安の軽減にも役立つます。

若者と比べて中高年者は睡眠時間が短くなりますが中途覚醒になって眠りたくても目が覚めてしまい眠れず睡眠時間が足りていないことが多いのです。私もトイレのようなそうでもないような中途半端な状態で目が覚めてしまい一応トイレを済まし、再寝をしますがすぐに寝付けるときもありますがなかなか寝付けず寝ているような起きている様ないわゆる睡眠が浅い状態になることがよくあります。

目覚めの爽快感は得られず睡眠不足になります。セロトニン不足の疑いがあります。睡眠ホルモンのメラトニンの原料であるセロトニンが不足しているのです。朝まで目覚めずぐっすり眠るにはセロトニンを増やすのが頻尿対策と共に効果的です。

もちろん入眠障害、熟眠障害もセラトニンを増やすことは効果があります。セラトニンを増やすことは不眠症のどのタイプにも効果があります。


■ セロトニンを増やすには、トリプトファンの摂取量を増やせばよい

セロトニンは食事で取り入れた必須アミノ酸のトリプトファンを脳内でセロトニンに分解してできます。つまり、トリプトファンの摂取量を増やせばよいのです。

トリプトファンを多く含む食材は肉類や大豆、牛乳、バナナなどですが単体でとっても脳内には入っていかないともいわれますからトリプトファンと同時に、又は3時間以内にぶどう糖や炭水化物をとるといいようです。ぶどう糖や炭水化物は普通の食事に含まれているので無理なく摂取できます。

バナナにはトリプトファンと糖質が多く含まれているので単体で取り入れるにはバナナが最適です。

セロトニンは満腹中枢を刺激して食欲の調整をしてくれますからダイエットにも効果があります。


■ 太陽光、首回し、リズム的な運動、笑顔、腹式呼吸やリラックス状態でセロトニンは増える

太陽の光を浴びると、セロトニン神経が活性化し脳内でセロトニンの分泌が増えます。気分がスッキリしうつ傾向やくよくよするなども改善します。またウォーキングも効果があるので太陽光の下でウォーキングするのもよいでしょう。

セロトニンは脳のほうせん核という場所で作られます。ここを刺激するとセロトニンが増えます。方法は簡単で「首回し」をすればよいのです。リズムを刻むように同じ動作を繰り返せばより効果が上がります。仕事の合間や入浴中に簡単にできます。

セロトニンはリズム的な単調な運動をすると増やすことができます。散歩のような運動ではなく、階段の昇り降りような運動です。単純な五十音(あいうえお・・)などの音読も効果があります。一定のリズムを刻むようなことでセロトニンは増えます。

笑顔や笑い、複式呼吸(特に有効といわれています)、音楽鑑賞などリラックス状態になるとセロトニンの分泌は増えます。「モーツァルトの音楽」を聴くと副交感神経が刺激を受けセロトニンが増えます。


入浴前に「モーツァルトの音楽」を聴きながら階段の昇り降り運動をし、入浴中に首回し運動や腹式呼吸などは無理なく続けて行うことができます。日光浴も時々行います。(管理人の経験)

セロトニンが増えたかどうかは判断がつきませんが、早朝4時か5時ごろにたいがい目が一度覚めていましたが上記のことをやり始めてからその回数は減りました。