不眠症夜間頻尿対策


■ 不眠症の原因にもなる夜間頻尿、年のせい? 各自に合った工夫で改善

夜間頻尿とは「睡眠中に1回以上おしっこで目が覚める」と国際的に定義されています。日本人の中高年はかなりの人が該当すんじゃないかと思われます。

若いときは夜中にトイレで起きるなんて事はなかったのに、一般に年をとるにつれトイレに行く回数は多くなります。とくに夜間がそうです。本来、眠っている間は生理機能も休息モードに入りますが、眠りが浅くなると排尿回数も多くなります。

また、腎臓は年をとってくると性能も衰えてきます。塩分の排出がうまくできなくなり、睡眠中は本来腎臓も休むのですが塩分の排出ができにくいと睡眠中も働き続けその結果夜間頻尿になります。

トイレに起きるとどうしても眠りは浅くなり、夜中に何度も起きる人だと膀胱に尿があまり溜まっていなくても目が覚めるようになり、悪循環に陥る人もいるらしいです。

夜間頻尿で眠りが浅くなり睡眠不足、不眠症になります。頻尿は生活習慣の一部を改めると軽くなるケースもあるので、「年のせい」とあきらめずに各自に合った工夫で改善できるかもしれません。



■ 夜間頻尿の原因

一般的に年を重ねると睡眠物質のメラトニンが減り睡眠の質が落ち体内時計も変化し睡眠時間も短くなります。尿の量を減らす抗利尿ホルモンの分泌量は減る傾向にあります。

また、高齢者では腎臓などの機能が低下し、昼間より夜間におしっこが多く作られ、膀胱が広がりにくくもなるといいます。

男性では加齢とともに前立腺肥大なども多くなり夜間頻尿を引き起こす原因になります。

また、寝酒は目が覚めやすく、夜間頻尿の原因になります。お酒は軽い晩酌とし、寝酒はやめたほうがいいのです。


■ どうすれば夜間頻尿を減らすことができるか生活習慣の見直し、足首回し、ダッシュ食

水分の取りすぎに注意

まずはなんといっても水分を取りすぎていないか確認しよう。心筋梗塞や脳梗塞の予防には水分を多くとることが大切といわれていますが、しかし、水分を多く取ればトイレの回数は当然増えます。

一日の水分量は体重の2%で十分らしいのです。体重50kg の人であれば約1リットルです。

20人に1日2リットル以上の水分を1週間摂取し続けてもらいその結果、朝起きた時の血液の粘り度には変化が見られず、日中と夜間のおしっこの回数が増えただけだったという実験結果もあります。(参考資料:日経新聞掲載記事)

脳梗塞などが起こりやすいのは早朝や午前中。どうしても水分をとりたい場合は起床後でも構わないようです。

人間の体は1日に2リットルの水分が入れ替わるといわれますが食事からも水分は補給されるので水分を2リットルもとる必要はないのです。

夕食以降のお茶、コーヒーは控える


軽い運動も効果的

頻尿改善には運動も効果的です。1日20分以上散歩やジョギングをするだけでも、適度な疲れで眠りが深くなります。


睡眠物質のメラトニンを増やす

加齢で睡眠物質のメラトニンの分泌は減ります。メラトニンは脳の覚醒を促す神経伝達物質セロトニンが脳で分解されてできます。セロトニンを増やすことが睡眠力を高めることにつながります。


冬場は温かくして寝る

冬は湯たんぽやアンカなどで布団を暖かくして寝ると良い。当たり前ですが寒いとトイレが近くなります。


足首回しで腎機能、血行が良くなる。

足首を回すとふくらはぎにある腎経というツボが刺激されるため腎機能のUPが期待できます。年を取ると腎機能は衰え塩分の排出が十分できなくなり塩分排出のため腎臓は夜中も休まず働くようになります。塩分の排出がうまくできれば睡眠中腎臓は休むことができ夜間頻尿の改善に繋がります。また、足首回しでアキレス腱がやわらかくなり第2の心臓といわれるふくらはぎの血液押し上げ機能がよくなり血行がよくなり血圧もさがります。血圧が下がれば睡眠の質もよくなり、夜間頻尿対策になります。

ただ足首をグルグル回せばいいのですが足の指に手の指を突っ込んで回すと血行、リンパの流れもよくなります。


塩分の排出を良くして血圧を下げるダッシュ食・・・夜間頻尿対策

塩分の排出を良くして血圧を下げるダッシュ食というのがあり、アメリカでは血圧降下が実証されています。塩分の排出がうまくできると腎臓の負担がへり夜間頻尿対策になるのです。
ダッシュ食は色の濃い野菜と果物を増やし、肉や脂肪分を減らすというもので特徴的なのは塩分の排出を良くするマグネシウム、カルシウム、カリウムの3つのミネラルの摂取で、塩分の排出が良くなると血圧が下がります。このミネラルが衰えた腎臓を補ってくれます。塩分の排出がうまくいけば腎臓は夜眠ることができ夜間頻尿の改善になり、血圧も下がります。


マグネシウム、カルシウム、カリウムを多く含む食材

海藻類 豆・ナッツ類 果実類 野菜類 芋類 穀類
昆布、わかめ、
ひじき
大豆、あずき、
きな粉、アーモンド、
ごま、くるみ
バナナ
プルーン
干し柿
にら
ほうれんそう
芽キャベツ
やまいも
じゃがいも、
さといも
玄米