不眠症高齢者の不眠症対策


■ 高齢者の不眠症対策は生活のリズムにメリハリをつける。

ここでいう高齢者とは現役を引退し仕事や家事で早く起きなくてもよい人のことです。

高齢者の場合、生活のリズムにメリハリが無くなることが不眠症になり睡眠の質の低下つながります。また、体内時計も年齢と共に変化しますがその影響もあり、極端に早寝早起きになることもあります。睡眠は日中活動で脳が過熱したのを冷却する役目がありますが、日中活動が少ないと脳も加熱せず睡眠の必要性も少なくなります。

一日の生活のリズムにメリハリをつけるとは、きまった時間に起き朝食をしっかり食べ、日中はできるだけ活動的で、夜はリラックスして過ごし、きまった時間に床に就くようにすることです。

体温の変化と同じになるように生活のリズムもメリハリがつくと睡眠も改善されます。

体温の変化



■ 睡眠改善のため朝、昼、夜の生活リズムのメリハリ

きまった時間に起きて太陽光をあびる。朝食はしっかり食べる。太陽光を浴びることで脳の体内時計をリセットし、朝食を食べることで腹時計もリセットされる。この2つの体内時計がリセットされれば体のあちこちにある体内時計も整い生活のリズムが整います。


極端に早寝早起きになっている人は午前中はサングラスをかけて過ごし目から太陽光を浴びないようにする。散歩なども体温が低い早朝又は午前中ではなく体温が上がっている夕方にすると体にも負担が少なく極端な早寝早起きも改善できる。


地域のスポーツに参加したり、趣味など無理のない範囲でできるだけ活動的に過ごす。何もすることがないのでテレビの前で一日ダラダラ過ごしていると当然生活にメリハリがなくなる。人と話しているだけでもメリハリはつく、何か興味のあることを積極的に探してみましょう。たとえばカメラ、ウォーキング、山歩き、庭いじり、盆栽、囲碁、将棋など


昼寝は正午から15時の間に30分以内

30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい夜寝れなくなってしまいます。30分以上寝ないコツは横にならず、椅子の背もたれで寝る。コーヒーを飲んで寝るとコーヒーのカフェインが20〜30分で効いてくるので都合が良い。また、この程度の昼寝をすることは認知症になるリスクが1/5に減るといわれています。


夜しっかり眠るにはエネルギーを溜める必要があります。睡眠前8時間はしっかり起きて脳を活性化し、睡眠エネルギーを溜めます。夜23時に床に就くとすると[23時−8時間=15時]となり、昼寝は正午から15時の間にとるようにする。


夕方

夕方は眠くなる時間帯です。眠気覚ましに軽い運動して眠気を覚ますと良い。たとえば庭にでてみたり、軽く散歩するとか、部屋の中で軽い体操、片足立ち、又は椅子に座ったまま肩を上げストンと落としたり、足を伸ばして足のゆびでグー、パーをするとか・・・


夜、入浴、寝酒は禁物

夜は落ち着いてゆったりと気に入った音楽を聴くなどリラックスして過ごすことを心がける。入浴はできれば夕食後1時間30分後ぐらいにし、39〜41℃の温めのお湯にゆったりと10分以上浸かるようにする。「熱いお湯でないとお風呂に入ったような気がしない」という人は就寝前3時間に入浴するようにする。入浴で体温が上がりすぎると交感神経も活性化し体温が下がりにくくなる。


寝酒は、睡眠導入にはなるがトイレで目が覚めやすく、睡眠も浅くなる作用があるので寝酒は飲まないようにする。


就寝時

きまった時間に床に就くようにする。睡眠直前の足つぼ青竹踏みを15分程度行ってから床に就くと寝付きが良くなり熟睡できる。
布団に入ってから悩み事が気になりだし眠れないことがありますが、夜のボーとした頭で悩んでも仕方ない「朝起きて悩もう」と悩んだ気になって寝る。枕元にメモ用紙を置いて明日の朝悩む悩み事をメモに書いてもよい。

どうも眠れないときは複式呼吸をひたすらするとよい。その他手を温め副交感神経を働かせて睡眠する方法モーツァルト音楽を聴きながら睡眠などの方法もあります。