不眠症認知行動療法


■ 加齢により体内時計は変化し睡眠の質も落ちる

加齢と共に睡眠力が落ち、睡眠の質が下がり、それにより体内時計も変化し、睡眠で悩む人が増えてきます。

仕事を持ち、生活にメリハリがある間はそれほど睡眠力は落ちませんが、リタイアした高齢者だと毎日決まった時間に起きる必要がなくなると生活にメリハリがなくなり、言葉は悪いがダラダラ寝て、ダラダラ起きている生活になりがちです。

欧米で睡眠薬の替わり又は補助して認知行動療法が行われ、日本でも取り入れられるようになってきました。主に高齢者が対象で本人にあった睡眠スタイルを探り睡眠の質を上げる治療法で、刺激制御法、睡眠制限法、筋弛緩療法、自律訓練法などいくつかあります。


若い頃の体内時計

普通の体内時計のイラスト

若い頃は午後10時〜11時頃に覚醒と睡眠が逆転し、この頃、就寝するとスムーズに眠れ質の高い睡眠が得られます。

しかし、日付が変わっても起きている夜型の人が大勢います。管理人もそうでしたが今は日付が変わる前には、寝るようにしています。夜型の人は高血圧症や糖尿病に気を付けなければなりません。睡眠の乱れ、睡眠不足が生活習慣病の発症に大きく関わっています。


加齢により変化した体内時計

加齢により変化した体内時計のイラスト

加齢と共に体内時計は変化し、午後11時から12時にかけて覚醒と睡眠が逆転し、眠くなる時刻がずれてきます。10時頃から寝始めると1時間程度の眠りたいのに眠れない状態になり、不眠になります。また、睡眠の質も落ち、睡眠途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めたりします。

この体内時計の変化に合わせた睡眠をとり、質の高い睡眠を得られるようにするのが認知行動療法です。




■ 睡眠制御法

高齢で生活にメリハリを失うと睡眠に影響してきます。決まった時間に起き朝食はしっかり食べる。日中は趣味や仲間との交流を楽しみ、昼寝をする場合は30分以内とし、心身ともに充実した毎日を過ごし、決まった時間に寝るようにすると生活にメリハリがつきますが加齢で体内時計が変化し、それに合わせた睡眠をとらないと不眠になります。

加齢と共に体内時計が変化し不眠の悩みがでてくると睡眠制御法で自分に合った睡眠を探すことができると質の高い睡眠がとれるようになります。


実際の睡眠時間を布団の中にいる時間でわりその値を85%程度に調節しようとするものです。要は布団の中でダラダラ寝ないで布団の中にいる時間を制限して質の高い睡眠を得ようとするものです。

睡眠制限法のイラスト

布団の中にいる時間の調節でやってはいけないのは今まで布団に入っていた時刻を早めることです。また、実際の睡眠時間の計算では睡眠途中で目が覚めた場合は再寝できたまでのおおよその時間は睡眠時間にはカウントしません。

睡眠制御法は布団の中にいる時間を調節して眠りたいのに眠れないダラダラした睡眠を改善し質の高い睡眠を得ようとするものです。


・実際に眠れている時間が85%以上の場合は布団の中にいる時間をもう15分増やします。
・80〜84%の場合は布団の中にいる時間はそのまま変えずに維持します。
・80%未満の場合は布団にいる時間15分短くします。


睡眠制御法は上記のようにして布団の中にいる時間を調節して自分に合った睡眠を探す方法ですが、睡眠時間の計算は毎日ノートにつけるようにして1週間から数週間の平均値で調節していきます。



■ 高齢者に多い極端な早寝早起きの改善方法

高齢者になるとやたらに早起きになり、それに伴い早い時間から眠くなりやたらに早寝をする人が結構います。これは生活にメリハリがなくなったことが大きな原因ですが体内時計をうまく調節できると改善できます。

このような場合は目覚めてから午前中いっぱいまでサングラスをかけて過ごし、夕方の光を浴びるようにすると改善できます。夕方に散歩などの軽い運動をすると効果的です。また、朝目覚めると朝食をしっかり食べるようにして脳にある体内時計と腹時計をリセットします。朝食にはタンパク質と炭水化物をとるようにすとよく、タンパク質は体温を上げる効果があり、炭水化物はエネルギーになります。

改善がうまくいくと朝、起きると積極的に外に出て朝日を浴びるようにします。また、夕方、5時ごろに眠くなる時間帯がありますが、軽い運動や散歩をして眠気をとります。昼寝をする場合は13〜15時の間に30分以内とします。昼寝の習慣はアルツハイマー病の発症リスクが五分の一に減りますが1時間以上の昼寝は効果がきえます。

世界一の長寿地方の沖縄では、暑いせいもあり昼寝の習慣があり、不眠症で悩む人も少ないようです。