不眠症自律神経失調症


■ 不眠症は自律神経の乱れが原因

自律神経とは意識しないでも働いている神経です。内蔵はほとんど自律神経で動いています。心臓は意識して動かすのではなく意識しないで自律神経が勝手に動かしています。そのほかにも体温調節や血圧調節なども行なっています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり同じ臓器に違った働きをしています。交感神経は日中活動の緊張に対応する神経で、副交感神経は交感神経の補完のような存在で傷んだ神経を修復し睡眠や休息時の神経です。

高度情報化で複雑化した現代のストレス社会は、緊張の交感神経が興奮状態が続き、自律神経のバランスがくずれると緩和リラックスの副交感神経の働らきが悪くなります。これが病気レベルとなると自律神経失調症やうつ病となり、不眠症やめまい、耳鳴り、冷え性などいろいろな症状が現れます。病気とはいかないまでもこのような症状は多くの人に当てはまります。

加齢によるものもありますが不眠の多くの原因は自律神経の乱れによるものです。自律神経の興奮を抑えれば不眠症も改善できます。



不眠症対策は交感神経の興奮を抑えて副交感神経が働きやすくするには
1.朝食は必ず食べる。
2.日中及び夜も、頑張りすぎない。
3.リラックスタイムを作る。呼吸、特に腹式呼吸がよい。(1回3分、一日3回以上)
  吸う息を1、吐く息を2の長さで鼻から吸って口又は鼻から吐く。副交感神経が働く。
4.コーヒーやお茶などカフェインを取らない
5.寝る準備を意識的にする。
  部屋の照明は暗いほうが良く、寝る3時間前はできればテレビ、PCは控える。
  ぬるめのお湯にゆったりと半身浴で20分以上はいる。
6.眠くなる時間帯に寝るようにする。
  眠いのを我慢して夜ふかしすると交感神経が興奮して眠りが浅くなる。




呼吸・腹式呼吸

呼吸で吸うときには交感神経が優位になり緊張状態です。息を吐くときには副交感神経が優位になり緊張緩和のリラックス状態です。

緊張と緩和を繰り返しながら息をしています。息を吸う時間1に対して息を吐く時間2にして長くすると副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

腹式呼吸で行うと効果も高い。腹を出して鼻から息を吸い、腹を引っ込めて鼻又は口から息を吐きます。腹式呼吸が難しければ、ただ鼻から吸って口から吐いても良い。

こつは、ゆっくり長く鼻又は口からから息を吐き、肺の空気を全て吐ききります。すると息はスーと入ってきます。自然に吐く息2、吸う息1ぐらいになります。

リラックスできると血管が拡張し、手足が温くなる。管理人はベットの中で行うのですが手足が温くなるのがはっきりわかります

管理人は不眠がひどくなったので会社への行き帰りの車の中で運転しながら腹式呼吸を行うように最近はじめました。腹式呼吸を始めると、やたらとあくびがでます。おそらくリラックスできたからでしょう。





■ 自律神経失調症やうつ病は休みなさいという体のサイン

自律神経が変調をきたすといろいろな症状がでてきます。

不眠症、めまい、耳鳴り、冷え性、心臓が急にパクパクしたり、食欲不振、吐き気、頭痛、便秘、息苦しく感じる、光をまぶしく感じる、ドライアイ、集中力の欠如などです。

原因は頑張りすぎです。交感神経が優位でいつも何かと戦っている状態です。「このまま行くと死んでしまいますよ。少し休みましょう。」という体の悲鳴です。自律神経失調症やうつ病は「休みなさい」という体のサインです。


若いときには、少々の無理はききますが、中高年になっても同じように無理がきくと思っていても体は付いてこないのです。

「もう、歳なんだから」と自覚して頑張りすぎを抑えて休みましょう。規則正しい生活をおくり、呼吸や温めで長い入浴、神経システムに関わりのあるビタミンB郡をとり、副交感神経が働きやすくし、睡眠時間を確保して不眠症にならないようにしましょう。

管理人もついつい頑張りすぎて、特に夜、眠い時間帯が過ぎてしまうと眠くなくなり、いつまでも起きていられるような気がします。次の日、会社に行くので寝ますが、寝つきはよくても睡眠途中で目が覚める「中途覚醒」になることがよくあります。今は、夜ふかししないように気をつけています。少なくとも日付が変わる前には寝ます。



神経システムに関わりのあるビタミンB郡・・・野菜ジュースを飲もう

ビタミンB9(葉酸)

葉酸には気分を落ち着かせたり、健康的な神経システムを保持する役割があります。うつ病を発症する人は葉酸の摂取量が少なく、少ない人ほどうつ病を発症率が高いといわれています。

レバー、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、豆、アスパラガス、グリーンピース、ブロッコリ、アボカド、ピーナッツ、グレープフルーツ、緑茶などに含まれています。


ビタミンB6

ビタミンB6は神経システムにかかわっています。ビタミンB6が欠乏すると困惑や不眠がみられることがあります。

ビール酵母、豆、ナッツ、トマト、アボカド、バナナ、小麦胚芽、オーツ麦、胚芽米、ほうれん草、じゃがいも、肉、魚などに含まれます。


ビタミンB12

ビタミンB12は神経システムにかかわっています。ビタミンB12が不足すると、疲労、動悸、ふらつき、吐き気、食欲の低下、下痢などがみられ、記憶の減退、困惑、認知症につながることがあります。ビタミンB12は高齢者や、肉・魚などの動物性食品を食べない人に不足しがちです。

肉、魚、ヨーグルト、牛乳、卵、チーズなどに含まれます。


野菜は不足がちになりやすい食材です。食事でも充分とりながら、補足で市販の野菜ジュースも飲むようにすればビタミンB郡もとれます。