不眠症早朝不眠


■ 高齢者に多い早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒不眠症の改善

早朝覚性不眠
朝、かなり早く目覚めてしまいそのまま寝付けない。寝付きは普通で、熟睡もできますが長時間眠れない。(高齢者に多い)

早朝覚性不眠は高齢者に多く、高齢になってくると睡眠力が落ち、体内時計も衰え、体内時計のリセットも狂いがちになり、極端な早寝早起きになる場合が多くあります。早朝覚醒の場合は体内時計が前にずれすぎています。

体内時計を逆に後ろにずらすことで早朝覚性不眠は改善できます。




■ 体内時計を後ろにずらすには夕方の光を浴びる。

体内時計は早朝に光を浴びると前にずれ、夕方に光を浴びると後ろにずれます。したがって前にずれすぎている体内時計を後ろずらすには朝日を浴びずに夕方の光を浴びると良い。

朝、起きるとサングラスをかけて10時頃まで過ごし、夕方、散歩をして夕方の光を浴びるようにすると体内時計が後ろにずれるようにリセットされます。

また、夕方の散歩はうっ血状態の解消にもなり夕方の眠気対策にもなります。夕方になってくると血液は下半身に留まるようになり、血流が悪くなります。軽い運動や散歩は血流がよくなります。


また、夕方に眠くなる時間帯がありますが、ここで寝てしまうと夜の睡眠に影響がでてしまいます。昼寝を正午から15時の間に30分以内でとるようにすると夕方の眠気がなくなります。

昼寝は30分以内にしないと深い眠りに入り、夜の睡眠に影響がでてしまいます。また、この程度の昼寝をすることは認知症になるリスクが1/5に減るといわれています。

昼寝を30分以内にするには、ソファーにもたれて寝るとか、コーヒーを飲んで寝るとコーヒーのカフェインが20分程度で効いてきて目覚めやすくするとかの工夫が必要です。

入浴は睡眠の1時間前ぐらいに38℃〜40℃の温めのお湯に半身浴でゆったり20分程度浸かるとリラックスでき体温も上がり、自律神経も鎮まり眠る準備ができます。睡眠は体温が急激に下がる時に眠気でてスムーズに眠りにつくことができます。

熱いお風呂が好きな人は早い時間帯に入浴するようにしましょう。熱いお湯は自律神経を興奮させ、睡眠のさまたげになります。