不眠症体内時計をリセットし不眠症改善


■ 体内時計が狂うと睡眠も狂う

動物から植物まであらゆる生物の体内のリズムを刻んでいるのが体内時計です。体内時計は脳にありますがその他にも各臓器、皮膚などにもあるとされています。

この体内時計は24時間ではありません。多くの人は25時間程度だといわれています。(24時間10分程度だとの研究結果もあります。)照明器具のない大昔は24時間だったかもしれませんが夜の時間を手にいれた人類は体内時計の時間が違っているのです。

手にいれた夜の時間の先にある睡眠は狂わされます。体内時計は太陽光などを20〜30分浴びることでリセットされます。腹時計は朝食を食べることでリセットされます。脳にある体内時計と腹時計がリセットされると臓器などにあるその他の体内時計もそろってきます。

体内時計のリセットができなかったり、遅れたりして体内時計が狂うと不眠症や高血圧、糖尿病などの生活習慣病になりやすくなります。

このリセットを上手に行うと不眠症の改善、睡眠の質の向上になります。



■ 体内時計を上手にリセットして不眠症改善

■早朝に朝日を浴びて体内時計をリセット
・体内時計をリセットできる太陽光は午前中の光で午後からの太陽光ではリセットできません。また、2500ルクス程度の光が必要とされ、大きな窓際から入る太陽光でも充分ですが屋外だと曇りでも10,000ルクス程度ですから屋外がベターです。
朝起きて早めに太陽光を浴び、体内時計をリセットすれば身体全体に朝だということを伝え必要なホルモンの分泌、血圧、脈拍などを整え休息から活動へと体をスムーズに切り替えることが出来ます。

■毎朝同じ時間に起床して睡眠のリズムを守る ・毎朝同じ時間に起きればだいたい同じ時間に体内時計のリセットができますが日曜日など朝寝をすると体内時計のリセット時間が変わり、夜、眠くなる時間が変わることがあります。睡眠時間を長くしたいときには眠りにつく時間を早めて調節し、起床時間は毎朝同じにしたほうが睡眠のリズムが守れます。

■起床後すぐに食事したり、運動したりすれば体内時計のリセットに効果的
・睡眠中は体温が低くなりますが目覚めが近づくにつれて除々に体温が上がっていきます。起床後すぐに食事や軽い運動をすれば体温が上がり体内時計のリセットに効果的です。特にタンパク質は体温をあげるのに効果があります。体内時計のリセットには朝食に炭水化物とタンパク質を食べるのが効果的。
・脳の体内時計と腹時計がリセットされると他の体内時計もそろい体調が整い生活のリズムが整います。朝食はしっかり食べることが重要です。

■高齢の人は体内時計が衰えるので軽い運動で性能維持
・加齢とともに体内時計の性能は落ちてきます。体内時計の性能を維持するには夕方眠くなる5時ぐらいに30分程度軽い運動をして生活にメリハリを与えるのが効果的です。


■ 夜の強い光や夜食、飲食は体内時計を乱し、睡眠も乱れる。

明かりの強い所で夜更かししたりすると脳がまだ夜ではないと勘違いして睡眠ホルモンの分泌を遅らせたりします。体内時計のトラブルです。

また、夜食なども体内時計、臓器にある体内時計の乱れを引き起こします。体内時計が乱れれば睡眠が乱れることになります。

入浴前に寝てしまい目覚めてから入浴し、本格的な睡眠をとるのも体内時計を狂わします。それに入浴で目が覚めてしまい眠れなくなります。

睡眠の乱れは不眠症となり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病につながっていきます。できるだけ規則正しく生活することが不眠症改善になります。