不眠症入眠障害


■ 寝付きが悪い入眠障害は不眠症で一番多いタイプ

入眠障害

寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く30分以上かかっても寝付けないタイプですが、しかし、一度寝てしまうと朝まで起きないという傾向もある。不眠症で一番多いタイプ


原因

加齢とともに睡眠力も落ち体内時計も変化してきます。若いうちは眠気が覚醒を上回るのがPM:10〜11頃でこの頃布団に入るとスムーズに寝付けますが、加齢とともに眠気が覚醒を上回るのが後ろにずれてきて、眠りたいのに眠れないということになります。

ストレスや悩み事

コーヒーなどのカフェインのとりすぎ

遅くまでの仕事や布団に入る直前までのPC、TV、明るい場所などで自立神経が興奮してしまい寝付けなくなる


対策

リラックスして眠るための準備をし、コーヒーやお茶などのカフェインは夕方5時以降はとらないようにし、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌をよくするホットミルク飲んだり、加齢だけが原因であれば眠くなるのを待って布団に入るようにするなどの対策が必要です。




■ リラックスして眠るための夜の過ごし方・・・体温をあげる。

ストレス、昼間の忙しい仕事で自律神経が興奮し収まらないとリラックスして睡眠をとることができず、悩み事などが気になりだし、なかなか寝付けません。また、深夜までパソコンやテレビの前にいて、まぶしい光を長時間見るのも自律神経を興奮させてしまい、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が悪くなります。

リラックスできると自律神経の副交感神経が優位に働き、自律神経の興奮をしずめ、毛細血管も緩んで拡張し、手や足などの末端まで血流がよくなり、体温が上がり気持ちよくなりますが手や足の体の末端から体温が放出されて上がった体温は下がってきます。この時布団に入るとスムーズに寝付けるといわれています。

睡眠は昼間に興奮した脳をオーバーヒートしないように冷却して脳を休める役目があり、睡眠中は体温が1度程度下がります。

体温の変化

リラックスすると体温が上がり放熱が始まると体温が下がり始め眠くなるのです。また、リラックスできると眠気を促すホルモンのメラトニンの分泌もよくなります。

また、逆に末端の体温を上げてやると脳は体はリラックス状態なのだと思い込み、さらに体温を上げ本当にリラックスできるようになります。


リラックスして体温を上げる方法


入浴

夜の生活習慣でリラックスできるのは入浴ですが熱いお湯は自律神経を興奮させてしまいます。38〜40度程度の温めのお湯に半身浴でゆったりと20分程度浸かるのがよい。睡眠の1時間前ぐらいがよくリラックスでき体温も上がります。




寝る前に軽い運動(青竹踏み・足首回し)

寝る前に軽い運動をして体温を上げるのも効果的です。管理人はリラックス効果が高いモーツァルト音楽を聴きながら青竹踏みをするのですが大変効果があります。青竹踏みが面倒なときは、足首回しをします。足首を回すとアキレス腱が動いて血行がよくなり、体温が上がります。椅子に座り、足の指に手の指を突っ込みグルグルと回します。




腹式呼吸・リラックスでき悩めなくなる。

簡単に自律神経の副交感神経を優位に働かせるには『吐く息を長くした呼吸』で吐く息の時間2に対して吸う息の時間を1程度にします。コツは最初に息をゆっくり全て吐くことから始め、そのときお腹を引っ込めます。息を吐ききったら息を吸いますが息を吐ききった後なので意識しなくてもスーと入ってきて時間も短くだいたい2対1ぐらいの時間になります。息を吸うときお腹をふくらませれば腹式呼吸になります。


この呼吸をしているときは、物事を客観的に考えられるようになり深く考えられなくなります。だいたい悩み事は悩んでみてもどうにもならないことが多く、悩んでも現実は何も変わりません。この呼吸をしていると悩もうにも悩めないのです。管理人は布団の中で仰向けに寝ながら行うのですが体温が上がるのがよくわかります。体温が上がり気持ちよくなりその内寝てしまいます。




膝の上に手を置くと体温が上がる

足には太い血管が通っているのでひざの上に手を置いていると手が温もり脳が体はリラックスしていると思い込み体温を上げます。椅子に座ってひざの上に手を置くだけです。管理人は布団の中で仰向けに寝て行います。寝ているのでひざといっても付け根付近になります。この時腹式呼吸もいっしょにおこないます。真夏は暑くなりすぎてできないこともありますがだいたい毎日行います。