不眠症熟眠障害


■ 熟眠障害は睡眠が浅く、目覚めも悪い不眠症のタイプ

熟眠障害

寝つきは悪くは無く普通なのですが、眠りが浅く熟睡ができません。熟睡できませんから目覚めも悪く疲れが取れにくい。


原因

加齢とともに睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が悪くなり睡眠力が落ちてくる。

高齢者になると生活にメリハリがなくなり、睡眠をとる必要性が少なくなり、睡眠力が落ちる。

睡眠1〜2時間前の食事や夜食

多量のアルコールや寝酒

55歳以下では15分以上の昼寝や会社から帰宅直後や夕食後の軽い睡眠。55歳以上では30分以上の昼寝や夕方の睡眠

騒音などの生活環境や寝具などの影響


対策

睡眠は体を休める浅い眠りでこの時、夢を見ているといわれる『レム睡眠』と脳を休める『ノンレム睡眠』が90分周期で繰り返す。眠り始めのの3時間、ストンと深い眠りに落ちる。朝が近づくにしたがい眠りは浅くなり目覚める。このリズムできちんと寝られれば、快適な睡眠になり、それには体内時計のリセットが重要です。


体内時計がきちっとリセットできるように毎朝、同じ時間に起き、朝日を浴び、朝食は炭水化物とタンパク質でかならずとるようにする。夜の睡眠に影響するような昼寝や夕方、食後、帰宅後、入浴前の軽い睡眠はとらない。アルコールは少な目にし、寝酒は飲まない。コーヒーなどのカフェインも少な目にし、夕食は睡眠3時間前に済まし、夜食はとらない。入浴は38〜40度程度の温めのお湯にゆったり入り、寝る前30分以内はPCやTVは見ない。寝具が合わない場合も熟眠障害の原因になることがあるので枕や布団を見直す。




■ 質の高い睡眠を得るにはエネルギーを貯める必要がある。

質の高い睡眠を得るには、起床してから14時間以上起きて睡眠へのエネルギーを貯める必要があり、途中で睡眠をとると夜の睡眠に影響して質の高い睡眠は得られません。昼寝をする場合は55歳以下では15分以内、55歳以上では30分以内とし、夜の睡眠に影響がでないようにする。


リタイアした高齢者では、夕方5時ごろ眠くなる時間帯がありますがこのころ軽い運動や散歩をして眠気をとる。また、仕事をしている人では帰宅直後や食後や入浴前に一日の疲れがでてウトウトと寝てしまうことがありますが、夜の睡眠に影響して質の高い睡眠は得られなくなります。トータルで睡眠時間を確保するのではなく決まった時間に寝て決まった時間に起きる習慣を付けたほうが質の高い睡眠が得られ、疲れもとれます。このような時には軽い体操などして眠気をとるか、早目に寝て二度寝にならないようにする。



昼寝を短くするコツ

コーヒーのカフェインは20分ぐらいして効いてくるので昼寝の前にコーヒーを飲んで寝ると良い。横になるのではなく椅子にもたれて寝たり、机にうつぶせして寝ると目覚めやすくなる。




朝できるスッキリ目覚めのコツ

@目覚めるとカーテンを開けて外の光を入れる
A熱めのシャワーを浴びる
B朝ごはんをしっかり食べる




睡眠ホルモンのメラトニンを増やして睡眠力を高める

加齢やストレスで睡眠力が落ちてきます。睡眠を促すメラトニンというホルモンを増やせば睡眠力は上がります。日本やヨーロッパではメラトニンの製造販売は禁止されていますが個人輸入の形では、アメリカやオーストリアなどのメラトニンのサプりメントの購入は可能です。

メラトニンを増やすには、原料となる必須アミノ酸のトリプトファンを多く含む食品、マグロなどの赤身の魚や肉、大豆製品、乳製品、くるみ、ゴマ、ふ、落花生などを食べるとよいのです。ナイトドリンクといわれる牛乳はトリプトファンを含んでいます。




夜遅い食事や夜食

満腹で寝ると体に負担がかかり、睡眠が浅くなり目覚めても胃がもたれ、不快感がある。寝る3時間前には食事を済ませたい。PM12時に寝るのであればPM9時には夕食は済ませておきたい。遅い帰宅の時には夕食は軽目にしてその分、朝食をしっかり食べるようにしたほうが良い。勿論、夜食も食べないほうがよいがどうしてもお腹がすいているときには必須アミノ酸のトリプトファンを含む牛乳を飲むようにすると良い。



多量の飲酒や寝酒

アルコールで交感神経が刺激され眠りが浅くなる。アルコールを飲むと眠くなり、寝付きがよく睡眠によいように思えるが、実は寝てから数時間後の眠りが浅くなり質の高い睡眠は得られない。特に寝酒の習慣がある人は寝酒をやめることをおすすめします。