不眠症メラトニンを出やすくする午前中の太陽光


■ メラトニンの分泌を促す午前中の太陽光

 睡眠を司るホルモンのメラトニンは日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧などを低下させることで睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。


 メラトニンは幼児期(1〜5歳)に一番多く分泌され、歳を重ねる毎に分泌量が減っていく。そして歳を取るとメラトニンの分泌量が減るため、眠る時間が短くなる傾向になる。


 このメラトニンの分泌を増やすにはメラトニンの分泌が減少する青い強い光を浴びると夜、暗くなってからメラトニンの分泌がよくなる。


 太鼓の昔、人間は朝日によって目が覚め、日中、活発に活動し、夕日の赤い色や炎の赤い色を見て眠くなり、暗くなると寝ていたのです。その生体リズムをメラトニンは司っているのです。


 朝、起きるとまず、朝日を浴びるとよい。室内では光が弱すぎるので屋外に出ましょう。バルコニーでもかまいません。朝日を浴びることで体内時計はリセットされます。午前中30分以上太陽光を浴びるとメラトニンは夜に出やすくなります。もちろん、長ければもっとよいです。



■ メラトニンには強い抗酸化力がある。

 多くの生物は酸素をエネルギーにしていますが、しかし、活性酸素が発生して癌などいろいろな病気の原因になります。実はメラトニンはこのやっかいな活性酸素に対抗するために生物が作り出した物質です。


 メラトニンを多く分泌できれば睡眠だけでなく、抗酸化力も得られ、癌などの病気にもなりにくくなります。


 規則正しく生活のリズムが乱れない方がよい。決まった時間に毎朝起き、朝日を浴び、日中、屋外である程度活動し、決まった時間に寝るのが、睡眠にもよいし健康にもよい


 なかなか、このような生活は現実には難しいが、少なくとも毎日同じ時間に起きて、日付が変わるまでには寝ましょう。生活習慣の乱れは、糖尿病などの生活習慣病の原因になります。


 忙しい現代人は、自律神経の交換神経が優位に働きすぎのストレス過多状態になりやすい、自律神経の副交感神経が働きリラックス状態を作らないとよい睡眠も得られない。睡眠の役割は、脳を休息させオーバーヒートさせないのが睡眠です。その他にも身体の休息、記憶の再構成、疲労回復、細胞損傷の修復、免疫物質の分泌を促進など睡眠の役割は重要です。


 副交感神経を働かせてリラックスすることはメラトニンの分泌にも繋がります。睡眠前に簡単な方法で副交感神経を働かせることが出来ます。それは呼吸です。


 通常、呼吸は無意識に行っています。他の臓器と同じく自律神経の領域です。臓器は自律神経で管理されており、人間の意思で臓器の動きを変えることは出来ませんが、呼吸だけは人間の意思で変えることができます。


 息を吸うときは、緊張の交換神経が優位に働き、息を吐くときはリラックスの副交感神経が優位に働きます。『ヨガの死者ポーズ』で行います。布団の中で仰向けに寝転び足は肩幅程度に開き、手は肩幅より少し大きく開いて手の甲を上にむけます。


 ヨーガの死者のポーズ


 静かに鼻から息を吐く、このとき息を吐ききるまで腹をへこませて長く息を吐く、それから息を鼻から吸い始める、このときお腹を出すようにすると横隔膜が働きたくさん息が吸い込める。、吐ききると少し息を止める。これを繰り返すと副交感神経の働きで細部の血管まで広がり、身体が温くなってくるとリラックス状態になったことが実感できます。


 息を吐くときに副交感神経が働くのでできるだけ吸うときよりも長く息を吐いた方がリラックスできる。途中で目が覚めた時もひたすらおこなうとよい。リラックスできると眠れることが多い。たとえ、眠れなくてもリラックス出来ることは脳の休息にも身体の休息にもなる。