不眠症夜型の人は体内時計を修復して不眠症改善


■ 体内時計と睡眠⇒夜型の人はメラトニンの分泌が遅い

眠くなるのには2種類あります。1つは、肉体的疲れや睡眠不足などで眠くなります。もう1つは疲れとかには関係なく毎日ある時刻になると眠くなる体内時計によるものです。

睡眠には大変重要な役割があります。日中活動している大脳がオーバーヒートしないように温度を下げ休息させ、免疫力を高め明日への活力を作ることです。

体内時計が正常に動けば朝日と共に目覚め日中は活動し、夜は眠くなり必要な睡眠をとることができますが体内時計が狂うと眠りにつく時間に眠くならずおかしな時間に眠くなったりで不眠症になります。

眠くなるには睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が必要ですが、体内時計がが狂うとメラトニンの分泌も狂いメラトニンの分泌がないと眠ることはできません。

この体内時計の働きがくるい、不眠症になると高血圧や糖尿病などの生活習慣病を起こしやすくなり心臓病やガンのリスクも高まります。夜型の人は体内時計が狂い睡眠ホルモンのメラトニンの分泌時間がずれている可能性があります。



■ 体内時計をリセットしても夜型の人は睡眠不足に注意!

体内時計は朝、目覚めて太陽光を浴びることでリセットできます。リセットされると眠くなるホルモンのメラトニンは分泌されなくなり、代わって日中活動するのに必要なホルモンが分泌されるようになります。

そして、14時間程度たつとふたたび睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され眠くなります。しかし困ったことに実は体内時計は24時間ではないのです。一日が25時間程度の人がかなりいるといわれています。(24時間10分程度とする研究結果もあります。)

照明器具が発明され夜の生活が長くなったのが原因と考えられています。夜型の人間も増え、夜中の0時を過ぎないと眠くならない人も沢山います。これは、メラトニンの分泌が遅いのです。

しかし、朝起きる時間は仕事の都合などで決まっています。夜型の人は睡眠不足になり、生活習慣病にかかりやすくなります。

無理に早い時間に寝ようとしてもメラトニンの分泌がなければ眠くならず、不眠症になってしまいます。夜型の人は仕事をかえて自分の体内時計に合った時刻に目覚めるか、生活習慣を睡眠ホルモンのメラトニンの分泌をよくするように見直さなければなりません。


■ 体内時計を修復して睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を正常にする。

明るい所で夜更かしをすると脳がまだ寝る時間ではないと感じて体内時計を巻き戻し睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を遅らせたりします。長年こんな生活をしていると夜型の体内時計になりメラトニン分泌が遅くなります。

普通の体内時計に戻すには序々にメラトニンの分泌を早めるように下記のように生活習慣の見直しが必要です。


■平日も休日も毎日同じ時間に起床し、目覚めると太陽光線を浴び体内時計をリセット
■朝食はかならず食べる。レモン水を飲むと体内時計がリセットされやすくなる。(腹時計がリセットされ、体内時計と腹時計がリセットされれば他の体内時計もそろい生活のリズムが整います。)
■日中太陽光線の下で活動的に動く又は日光浴をするとメラトニンの分泌がよくなる。
■床に就く1時間前にはテレビ、パソコンは見ない。部屋はできれば暗めにする。
■寝室はできるだけ暗くして寝る。明かりが入る場合はアイマスクを使用する。
■入浴は38〜40℃の温めで半身浴で長風呂をし、リラックスして汗をかき身体も疲れさせる。
■コーヒー、紅茶、お茶などカフェインの含まれている物、タバコ、酒は睡眠1時間前には飲まない、また夜食も食べない。逆に牛乳のようにカルシュームの多い食品はリラックス効果があるのでホットミルクなどを飲むとよい。
■昼寝をする場合は睡眠予定時刻の8時間以上前に55歳以上の人30分、55歳未満の人は15分程度に留め夜の睡眠に影響を与えないようにする。
■夕方5時過ぎなどへんな時間に眠くなっても軽い運動するなどしてメリハリをつけて眠気をとり眠らないようにする
■ストレスがあるとメラトニンの分泌も悪くなるので就寝前はリラックスできるように工夫する。
■腹式呼吸でリラックスする。お腹を出して胸を膨らませて鼻からゆっくり息を吸い、お腹を引っ込め息を吸うときよりも2倍ぐらい時間をかけ鼻または口から息を長くゆっくり吐く。ゆっくりした呼吸のリズムがメラトニンの分泌を増やします。
■豆腐(大豆食品)、チーズ、バナナ、アーモンド、カツオ、マグロ、牛肉の赤身、お米、レタス、白菜、キャベツなどがメラトニンの分泌に効果がある。


また、メラトニンには抗酸化作用があり癌などの予防効果があります。

体内時計の修正はイッペンにはできません。11時頃にちょっと眠くなるがそれを過ぎると頭がさえてきて眠れなくなったりということがよくあります。効果が大きいのは毎日同じ時間に起きることと日光浴ですがとりあえず就寝前に部屋を暗くしてみるとか、リラックスできる音楽を聴くとか、まあ、気長にやらないと長年の習性はなかなか変わりません。


目覚めのレモンの香りは体内時計をリセットする効果がある

レモンには体を活動モードに切り替える交感神経のスイッチを入れてくれる効果があります。夜遅く食事をし、朝起きても食欲がなく、朝食抜きなんて生活をしていると体内時計がリセットされにくくなります。レモンの香りの成分リモネンが脳を刺激して体内時計がリセットしやすくなるのです。

目覚めにレモン水を飲むとよいのです。コップに水入れポッカレモンを数滴たらしても効果があります。