不眠症夜中に目が覚める中途覚醒、高血圧や糖尿病の原因


■ 夜中に目が覚める中途覚醒は不眠症とされるが心配無用???高血圧、糖尿病の原因

厚生労働省が毎年公表している『国民健康・栄養調査報告書』の最新版(2007年)によると「夜中に何度も目が覚める」と答えた人の割合は「時々ある」「しばしばある」まで含めると約45%。
「夜、眠りにつきにくい」(約37%)、「朝早く目覚めてしまう」(44%)よりも多かった。とくに60歳を越すと「いつもある」と回答した人は10人に1人の割合でいた。

夜中に何度も目が覚めて十分な睡眠が得られない「中途覚醒」に悩む人は多い。再び寝付けないとあせって目がさえ、いっそう眠れなくなる経験はだれにもあるでしょう。

しかし、ヨーロッパでは人間がまともって寝る習慣を持つようになったのは意外にも産業革命以降でこの200〜300年とされる。(本当だろうか、定説ではなく、仮説ではないのか?・どうも信じがたい。だいいち不自然だ。)日本では「草木も眠る丑三つ時」といわれるようにこのような習慣はなかったが中途覚醒は同じようにあった思われる。中途覚醒は太古の昔、どう猛な動物に怯えながら寝ていた人類の習性と思われる。睡眠中に足がビクッとして目が覚めることがありますがこれも同じく太古の昔のDNAです。現代では獰猛な動物の代わりにストレスの存在が大きい。また、40代以降になると加齢とともに体内時計も変化し、中途覚醒や早朝に目覚めてしまうなど睡眠リズムが狂いがちです。ストレスがあるとなおさらです。

中高年だと自律神経失調気味も考えられ、ストレスや若いときと同じように頑張りすぎて、リラックスできないことで自律神経が乱れ睡眠が浅く、睡眠途中で目が覚めてしまうのです。対策は休むことです、自律神経を正常にする手っ取り早く簡単な方法は、呼吸で吸う息を1、吐く息を2の長さにします。鼻から吸って口から履きます。これを1回3分、1日3回行う。腹式呼吸で行うと効果も高い。自律神経失調気味のときコーヒーなどのカフェインをとると余計に自律神経が興奮して不眠になります。管理人もたかがコーヒーやお茶のカフェインの覚醒効果など大したことではないと思っていましたがカフェインをとらないようにすると、これが案外よく寝れるのです。



■ 中途覚醒は高血圧症や糖尿病などの生活習慣病には悪影響

不眠症だけで考えれば睡眠不足が原因で昼間、ひどい眠気に頻繁に襲われるといった日常生活への支障が出なければそれはど気ひする必要はなさそうですが、実はこのサイトのタイトルにもあるように高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクは高まります。

血圧の場合、夜寝ている間に10〜20%下がるのが普通ですが、目が覚めるたびに交感神経が優位に働き、血圧が上昇する。全ての人ではありませんが日中より夜中のほうが血圧が高い人がいます。大変危険です。

また、糖尿病も睡眠不足が肥満の原因になったり、インシュリンの利きが悪くなったりで大きな影響をうけます。

高血圧や糖尿病の原因になりうるのです。


■ 管理人の中途覚醒の対策

管理人も中途覚醒の不眠で悩んでいますが、いろいろと対策をとり、効果もありました。

睡眠途中で目が覚めてしまえばその後が問題です。すぐに寝付ければ睡眠不足にならずにすみます。

・コーヒーやお茶などのカフェインが入っているものは飲まない。
・入浴前に一日の疲れがでて眠くなっても我慢して寝ない。
・就寝前に温めのお湯にゆったり入る、照明を暗くして好きな音楽を聞く、読書などでリラックスして寝付きをよくする。寝付きが良いと中途覚醒の回数が減ります。
手をひざの上におき、体温を上げリラックスして寝る。(腹式呼吸も同時に行う)再寝の時も同様
・睡眠直前にモーツァルトの音楽を聴きながら青竹踏みをして寝る寝付きがよくなる
・「ヨーガで最もリラックスできる死者のポーズで睡眠
・「腹式呼吸」をすると副交感神経が刺激されリラックスできメラトニンの分泌が良くなります。布団の中で寝付けるまでひたすら行う。(いろいろな考えが浮かんでくるが腹式呼吸をしていると深く考えることができない、つまり、何かが心配で眠れないということがなくなる。)
・アイマスクをして眠る(朝方カーテン越しの明かりで目が覚めるのを防ぐ)
「脱パンツ睡眠」でリラックスして寝る。
・パソコンなどの仕事でドライアイが増えています。ドライアイは睡眠中も目が乾燥して目覚めやすくなるので、入浴中に蒸しタオルで目を温め、就寝直前の目薬で目の乾燥を防ぐ。
・夜ふかしをしない。眠い時間帯をすぎると目が覚めてしまい自律神経が興奮してうまく寝付けても眠りが浅くなる。



管理人は特に行っていませんがアミノ酸のギャバ、ビタミンB9、B6、B12、必須アミノ酸のトリプトファンの摂取が有効

・ギャバは興奮抑制、精神安定の作用があります。ギャバを多く含む食品は玄米、醤油、味噌、納豆など。ギャバが主成分の睡眠用のサプリメントも販売されています。
特に玄米は栄養価は高くギャバの含有量も多く、主食で食べると量も多く毎日食べられるので効果が期待できるが玄米だけだと美味しくないので白米と玄米を混ぜて炊くと良い。
・ビタミンB9は、葉酸と呼ばれ気分を落ち着かせたり、健康的な神経システムを保持する役割がある。
 ビタミンB6、B12も神経にかかわっています。

・眠くなるには脳内伝達物質のメラトニンの分泌が必要ですがトリプトファンからメラトニンは作られます。


トリプトファンを多く含む食品

マグロなどの赤身の魚や肉、大豆製品、乳製品、くるみ、ゴマ、ふ、落花生など


ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品

ブロッコリー、アスパラガス、緑茶、アボカド、春菊、グレープフルーツ


ビタミンB6を多く含む食品

にんにく、小麦胚芽、本マグロ、そば粉、カツオ、黒砂糖、うるめいわし、鳥レバー、ひよこ豆、大豆、くるみ、玄米、アボカド


ビタミンB12を多く含む食品

干し海苔、ごまめ、鮭、牛レバー、アサリ、はまぐり、鳥レバー、牡蠣、豚レバー、プロセスチーズ


■ 高齢者が夜中に目が覚めやすくなるのは仕方がない。

一般に睡眠時間は年とともに短くなる。健康だと65歳を過ぎるころには20代よりも約1時間少ないとされる。体が長い睡眠時間を欲しないにもかかわらず、朝早く起きる必要もなく時間に余裕ができるため、ついつい床にいる時間が長くなるからだ。


寝すぎて不眠に

日本大学医学部の内山教授らが2009年8月〜9月に全国から無作為に抽出した2600人の成人を対象に「睡眠習慣と不眠」に関する面接調査のデーターがあります。それによると床にいる時間が6時間未満の人の中途覚醒の頻度が25.2%、6時間台〜8時間台が24.8%だったのに対し、9時間以上は44.3%と大きく跳ね上がった。「少しでも眠ろうと長く床の中で過ごすようになり、中途覚醒などの不眠を慢性化させている。」そうだ。


若い頃の体内時計

普通の体内時計のイラスト

若い頃は午後10時〜11時頃に覚醒と睡眠が逆転し、この頃、就寝するとスムーズに眠れ質の高い睡眠が得られます。


加齢により変化した体内時計

加齢により変化した体内時計のイラスト

加齢と共に体内時計は変化し、午後11時から12時にかけて覚醒と睡眠が逆転し、眠くなる時刻がずれてきます。


■ 年齢以外に夜中に目が覚める主な原因

・寝床にいる時間が長い
・ストレスや運動不足
・周期性四肢運動障害や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
・病気に伴う痛みやかゆみ
・頻尿でトイレが近い
・シフト勤務で寝る時間がバラバラ
・アルコールを飲んで寝た。


■ 昔の人は3時間ずつ睡眠

バージニア工科大学の歴史学者であるロジャー・エカーク教授は、主に英国に残る日常生活を描写した歴史的文献から、昔の人たちの睡眠スタイルを調べた。少なくとも産業革命前の西欧における人間の睡眠は分断されていることがわかった。

夜中に1〜2時間の「中途覚醒」を挟んで、3時間前後ずつ眠っていた。夜中の目覚めの時間には隣の人を訪ねることもあったという。

「現代人が夜まとまって寝るのは必ずしも自然なものでないかもしれない。中途覚醒型の不眠は睡眠障害の一種とされるが、伝統的な睡眠様式が現代で主張を試みているのではないか」というのがエカーク教授のユニークな見解だそうです。

しかし、本当だろうか、どうもにわかに信じがたい?????