不眠症羊の数より腹式呼吸


■ 眠りたくても眠れない不眠症、寝つきを良くする腹式呼吸

布団には入ったが、目が覚めて寝付けないとき、西洋では羊の数を羊が一匹、羊が二匹と単純に数えていくと眠れるといわれますが、日本にはあまりなじみのない羊の数より、腹式呼吸のほうが効果があります。

自律神経には日中活動するときに優位に働く交感神経と休息するときに優位に働く副交感神経があります。交感神経は緊張、副交感神経はリラックスです。

交感神経が優位な緊張状態では眠れません。眠りたくても眠れない不眠症になってしまいます。睡眠は休息状態です。副交感神経を優位にしてリラックスしないと眠れないのです。

副交感神経を優位にしてリラックス状態にしてくれるのが腹式呼吸なのです。



■ 腹式呼吸でなぜリラックス状態になれるのか。

呼吸で吸うときには交感神経が優位になり緊張状態です。息を吐くときには副交感神経が優位になり緊張緩和のリラックス状態です。

緊張と緩和を繰り返しながら息をしています。息を吸う時間に対して息を吐く時間を長くすると副交感神経が優位になりリラックス状態になります。

副交感神経が優位になると血管が拡張し(血管が緩む)、血液循環がよくなり体温が上がり気持ちよくなりリラックス状態になれるのです。

時間と金に追われ、ストレス社会に生き不安を抱えている現代人は交感神経が優位な緊張状態を引きずりながら布団に入り眠りたくても眠れない不眠症になる人が多いのです。


■ 腹式呼吸の方法

布団に仰向けで寝て息を吸うときは腹を持ち上げ胸を膨らませるようにして鼻からゆっくり息を吸い込みます。息を吐くときには吸うときの倍以上の時間をかけるつもりで腹をへっこますようにして頭から足のほうに吸い込んだエネルギーが行き届くような気持ちで鼻から又は口からゆっくり息を残らず吐いていきます。

これを何回か繰り返していると体温が上がり気持ちよくなってきます。副交感神経が優位になりリラックス状態になり眠くなり眠れます。

このとき体温が上がり胸が苦しくなることがあります。そういう時は掛け布団を下げるなりして調節します。寝入っても血管は拡張したままで体温を上げますが体温は放熱され睡眠中は体温が下がります。風邪を引かないように注意しましょう。

また、イビキをかく人は仰向けに寝るとイビキをかきやすくなります。イビキは良く眠っているのではなく息苦しくもがいている状態です。悪化すると無呼吸症候群になります。高血圧、肥満、糖尿病になりやすくなります。横向きに寝て腹式呼吸をしましょう。横向きで寝る簡単な方法は枕を高くすることです。

椅子に座ったり、フロアに座って行う場合も寝て行う場合と同じで意識をちょっと前に置き腹を出したり、引っ込めたりして横隔膜を動かし、鼻からゆっくり息を吸い込み鼻から又は口から吸う時の倍ぐらいの時間でゆっくり息を吐きます。


■ 副交感神経を優位にする他の方法をしながら腹式呼吸

副交感神経を優位にしリラックスする方法に「モーツァルトの音楽」、「ヒーリング音楽」、「手を温め副交感神経を働かる」「ヨーガの死者のポーズ」などがあります。

これらの方法と腹式呼吸を組み合わせると早くリラックス状態になれます。また、腹式呼吸をやっているとき作り笑顔でやると早く副交感神経が優位になります。

とにかくあの手この手を使ってでも副交感神経を優位にすることが不眠症を克服することに繋がります。睡眠途中で目が覚める中途覚醒やトイレのときもこの方法で寝付けます。