睡眠と疲労災害時避難所での睡眠方法


■ 災害時避難所での睡眠、睡眠が疲労をとる。

東北地方太平洋沖地震が発生し国難といえる大きな災害にみまわれましたが、世界の地震の10%は日本で発生し、大陸プレートのひしめくに日本ではどこで地震が発生しても不思議ではありません。

日本国に住む以上大地震又は津波にあう危険性はあります。東北地方太平洋沖地震での避難場所からのテレビ中継が連日報道されていますが、当たり前ですが避難場所での睡眠は十分にとれません。

避難場所にいるお医者さんも患者さんにまず、「眠れますか。」と声をかけています。大変な災害にあい、精神的にも肉体的にも大きなストレスとなり睡眠不足による疲労も加わり体調をくずし、急性ストレス障害(ASD)、外傷後ストレス障害(PTSD)やエコノミークラス症候群や免疫力が落ちるため各種の感染症にもかかりやすくなります。

疲労の原因物質のFFタンパク質は睡眠で除去できますが睡眠以外でFFたんぱく質を除去できるのは鶏の胸肉に含まれる「イミダゾールジペプチド」だけです。不自由な災害時避難所では鶏の胸肉など手に入れる方法はほとんどありません。

寝具もままならない物資も不足している避難所で少しでもよい睡眠を得る方法があるでしょうか。睡眠をテーマとしたこのサイトで考えてみました。



■ 災害時避難所での少しでもよい睡眠を得る方法

睡眠の役割として大きいのは日中活動した脳を冷却して休ませオーバーヒートさせないのが睡眠です。

地震、津波による被害を受け連日報道されている福島第1原発で原子力燃料棒の冷却が重要ですが、それとはまったく異なりますが全ての生き物は冷却装置としての睡眠が必要です。

冷却するためには血液の温度を下げ体温を下げ脳を冷却する仕組になっています。睡眠時は熱を放熱して体温を下げると寝付きがよく熟睡できます。

心臓から一番遠い足は体温を放熱する場所です。しかし、足が冷えていると熱は放熱されません。そのため、足が冷えていると眠れないのです。

足を温めてやると熱が放熱しやすくなるため寝付きがよく熟睡できるようになります。


青竹踏みで足を温める

災害時避難所に青竹や売っているプラスチック製の青竹踏みががあるわけでもありませんが板切れや棒はあります。この板切れや棒の上に毛布をかぶせて代用品とし、足踏みをすれば足裏の血行が良くなり足が温もります。

睡眠直前に15分程度行えば不安だらけの状態でも確実に寝付きがよくなり、少しでもよい睡眠が得られるようになると思います。


足首を回す。

足首を回すとふくらはぎにある腎経というツボが刺激されるため腎機能のUPが期待できます。腎臓の機能が正常に働いていると塩分の排出がうまくいきますが腎機能が低下していると塩分の排出がうまくいかず、睡眠中も腎臓は塩分排出のため働かなければならず、結果としてトイレで起きるようになります。

足の指に手の指を突っ込みゆっくり大きく回します。足の指を広げることだけでも血行がよくなり、リンパの流れもよくなります。足も温まりよい睡眠に繋がっていきます。物資のない災害時避難所でもできます。


青竹踏みや足首を回すはエコノミークラス症候群の予防にもなる。

不自由な災害時避難所では同じ姿勢で長時間過ごしたり、窮屈なところで寝ていると血栓ができやすくなりそれが肺に入るとエコノミークラス症候群を発症します。飛行機のエコノミークラスで発症することが多いのでこの病名がつけられました。

青竹踏みや足首を回すは共に血行がよくなるのでエコノミークラス症候群の予防になるのです。


腹式呼吸で深呼吸をする。

大変な災害でショックを受け、この先の生活の不安も大きく大変なストレス状態です。大きく深呼吸して脳、体全体に十分酸素を送りパニック状態を少しでも和らげましょう。

お腹を引っ込めさせながら口からよっくり空気を吐き、吐ききったら鼻からゆっくりお腹をだしながら体全体に酸素を行き渡らせるイメージで空気を吸いこきます。吸う時よりも吐く時を2倍程度時間をかけます。吸う時が5秒なら吐く時は10秒です。

この腹式呼吸を続けるとリラックスでき、少しでもよい睡眠に繋がっていきます。起きている時でも良いし、布団の中でやっても効果があります。