快眠:質のよい睡眠冬場に快眠する方法


■ 寒い夜も心地よく睡眠⇒コツは上手に体温を下げる

冬は気温が下がり冷えて眠れず不眠になりがち、そんな冬場に質のよい睡眠をとるには多少の工夫がいります。

人間の体温には一日のリズムがあります。起床してから昼過ぎまでは体温が上昇し、その後ゆっくりと下降し就寝後も体温は下がり続け、目覚めるころには再び上昇に転じるというサイクルです。

しかし、寝入りばなには身体が冷えた状態では寝付きが悪く心地よい睡眠はとれません。就寝当初は特に「頭寒足熱」でリラックスできることが大切です。

寒いと感じたらリラックスできず末梢血管が収縮し、うまく体温が放散できなくなってしまうからです。

しかし、いったん就寝してしまえば、リラックス状態で末梢の血管が拡張して体温が放散されます。

したがって寝る前は寝室や布団を温め寒さを感じないように工夫し、就寝後は血管が拡張して体温が放散されその熱で保温されるので室内や布団をさらに温める必要はなくなります。




■ 寒い夜も心地よく睡眠する方法

■冬場の寝室で重要なのは就寝時温度管理
眠りに入る際の室温を15〜16度程度に保つことで寒さを感じずにすむ。

■就寝時、布団の中は体温よりやや低い33度程度に保たれているのが眠りやすい。
就寝後は体温が放散されるので室内や布団をさらに温める必要はなく電気あんかや電気毛布を使用する場合、就寝後1時間ほどでスイッチが切れるようにするのが理想
徐々に温度が下がる湯たんぽを使うのは理にかなっている。

■室温を保つため可能であれば厚手のカーテンをつけたり、窓から布団やベットまでの距離をできるだけ離したりするのも快眠のコツ

■寝る前の軽い運動も快眠には効果的
寒い冬場は運動不足になりがちですが散歩やストレッチなどの軽く汗ばむ有酸素運動を就寝前2〜3時間前にすれば心と体をリラックスできる。汗だくの激しい運動は興奮するので好ましくない。

■入浴は効果的
体温を上げる入浴は効果的、38〜40度のぬるめのお湯に10〜20分ほどつかるのがよい。シャワーだけや熱いお湯に入るのは体の表面しか温まらないことが多く、これでは手足の末梢血管が拡張せずに、体温をうまく放散できない。

■冷えないようにと着込んで寝るのは避けたほうがよい
特に靴下を履いたまま寝るとうまく体温を放散できなくなる。冷性でどうしてもはく場合足首へのしめつけがなく寝ている間に自然に脱げてしまうくらいのゆるいものが好ましい。

■首回りは温かく
入眠時は体温を下げることが望ましいとはいえ、首回りの保温には気をつけなくてはいけない。首が冷えてしまって、凝りや不眠につながる可能性がある。
特に朝方はどうしても室内が冷え込み、首回りから体温を奪われがち。スカーフやタオルを巻くと寝返りを打っても布団と首の間にすき間ができにくいので保温に役立つ。

■寝具の湿気をこまめに取り除くのも大切
一晩に人間が汗をかく量は平均100ミリリットルにのぼる。天日干しがむずかしい冬は布団乾燥機などを使うとよい。
■自分に合った睡眠のコツを身につける
管理人の場合は電気毛布や電気あんかは弱にしていても熱すぎて胸が気持ち悪くせきが出てしまうので子供が赤ちゃんのとき使用していたペラペラでクネクネして軽くほんわかしか温かくならないキティちゃんの電気あんかを使用しています。タイマーは付いていないので一晩中つけています。
歳をとると足が冷えて睡眠途中で目覚めることがあります。キティちゃんのあんかを軽いので足の上に置いて寝ます。このほうが冷えるのを防げます。それでも寒いときはタオルケットを半分に折ってその中にキティちゃんのあんかを入れ足の上にのせます。タオルケットは半分に折っているので脚の部分のみです。