快眠:質のよい睡眠蒸し暑い夏の快眠方法


■ 蒸し暑い夏でも快眠で夏バテ防止

蒸し暑い夏は寝付きが悪かったり、暑さで中途覚醒にもなりやすく睡眠不足になりやすい、睡眠不足は疲労が溜まり、生活習慣病や肥満にもにもなりやすい。

睡眠は体温が下がることで寝付け、熟睡できます。蒸し暑い夏でも体温を下げるように人体、寝室、寝具の睡眠環境を適切に整えて蒸し暑い夏でも快眠したいものです。

夏バテ防止には睡眠時間の確保がもっとも重要です。




■ 寝室の環境

室温が28度、湿度が70%を超えると寝付きが悪く、中途覚醒も増える。室温が高いと体温が下がりにくく眠れない原因になる。

暑くて寝苦しいときはエアコンで室温の調節をしよう。睡眠環境としては20〜26度、湿度50〜60%が望ましい。エアコンで重要なのは風を直接体に当てないこと。

室温を下げるには寝る30分〜1時間ほど前にエアコンをつけておく。また、日中に寝室が暖まらないように、カーテンを閉めておく。日中寝室を締め切っている場合はエアコンをつける前に窓を開け空気を入れ替え換気をおこなってからにすると部屋が早く冷える。

エアコンの設定温度と枕元の温度は異なることが多いため、温湿度計が枕元にあると正確な状態がわかる。寝付いてから2時間ほどで急激に体温は下がるがそれまではエアコンをつけておいたほうがよく眠れる。

寝室の窓が東向きや南向きの場合、朝方から日が差して室温があがる。暑くて早く目が覚めてしまうときにはタイマーで明け方からエアコンを運転させるのもよい。

扇風機で気流を作るのもよいが28度を超えると効果は薄らぐ。



■ 蒸し暑い夏の寝具

夏の寝具は汗を吸って風通しのよいものがよい。昔からあるそば殻のように風通しや吸水性にすぐれたものが夏向き。プラスチックのパイプ素材も通気性はよいが、汗を吸わないので吸水性の高いカバーを併用するとよい。最近ではひんやりした感触のジェル入りの枕などもあるが通気性に考慮されたものがよい。低反発のウレタン素材なども蒸れやすい。

頭を冷やすような素材、構造となっているものがよい。シーツは麻の素材が涼しく感じてよい。最近ではマットレスの上に敷くジェルマットなどもあるが汗を吸わないのが欠点。20〜30分でジェルは体温と同じになってしまうので寝返りをしたときに常に冷たい部分で寝られるぐらいの大きさがないと逆効果になることもあります。

麻のパジャマや薄い布団に替えるのは体温を下げるのに効果的。裸で寝るのは汗を吸わないので逆効果。

夏用のタオルケットはぴったりとまとわりつき逆に暑く感じるので体との間に空気層ができるガーゼなどの素材がよい。布団の中は33度が最も適切な温度とされています。



■ 体温を下げて睡眠

体温の変化

睡眠と体温には深い関係があり、体内時計が働き昼間は活動に適した体温になり夜になると休息のため体温が1度ほど下がる。体温が下がらないと眠くならない。

しかし、暑い夏の夜は体温が下がりにくく寝苦しい状態になります。このような時は逆に床に着く前に体温を上げておくと上がった体温は急激に下がるのでこれを利用して寝るのが効果的です。
具体的には、風呂に早めに入り温めの風呂に10分以上浸かり、寝る前に軽いストレッチ運動をしてから、床に着く。こうすると適度に体温が上がる。

熱い風呂は体温を上げて交換神経を活発にしてしまうのでよくない。