睡眠とは寝相と睡眠の質


■ 寝相を良くするにはリラックスして寝る。

寝相にもタイプがあり、タイプごとに性格との関連性も研究している学者もいるそうです。寝相には大まかに仰向け型、うつぶせ型、横向き型、前かがみ型があります。

人には『なくて七クセ』といわれますが寝相は人それぞれ大まかに決まっていますが同じ姿勢で寝ていると肩や腰、骨盤など特定の場所が圧迫され続け血液の循環が悪くなり、痛くなったり体温で蒸れたりするため、血液の循環を身体全体に満遍なく行えるように無意識に寝返りを打って姿勢を変えるので仰向けになったり横向きになったりしています。一晩で寝返りの回数は20〜30回も行っています。

良い寝相とは、自然な形でまっすぐ立っているような寝相です。仰向けで体重が分散してリラックスしている寝相です。ヨーガでは死者のポーズがもっともリラックスできるポーズとされています管理人も毎晩ではありませんが死者のポーズで眠ることことがよくあります。リラックスできると血管が拡張し手足が温かくなり眠ることができます。

以前は横向きでないと眠ることができませんでしたが、横向きだと肩こりがひどくなります。今は仰向けで一番太い動脈が通っているひざの上、ひざといっても寝ている状態なので付け根付近になりますがひざの上に手を置き手を温めると脳は体がリラックスしているのだと思い本当にリラックス状態になり眠ることができます。うれしいことに肩こりもリラックス状態で和らぎます。ただ夏は暑くなり汗ばむようになるので死者のポーズで眠るのです。

ストレス、心配事があると自律神経が興奮してリラックスできず寝苦しく睡眠が浅くなり、寝相も悪くなります。ストレスは誰にもありますがストレス回避には発散させることが重要で良い睡眠もストレス対抗になります。寝相も自分がリラックスできると感じる寝相で寝るのが良いのです。睡眠の質が悪く目覚めが悪く疲れがとれないと感じることが多いようだと寝相を変えてみるのもよいかもしれません。

昼間の緊張、ストレスを癒すにはリラックスして質の高い睡眠をとることです。寝相も良くなります。

睡眠中は体温が下がり昼間働いた脳を冷却しますが、熱は手足から放熱して血液の温度を下げる仕組になっています。手足を温めるとリラックスでき血管が拡張し放熱が促進されます。睡眠直前の軽い青竹踏みは効果があります。

リラックスするには、睡眠前の入浴は温めにする。睡眠前はコーヒーやお茶などカフェインのあるものや寝酒も飲まない。睡眠前は落ち着いた音楽や読書などでリラックスする等です。



■ 寝相のタイプ

仰向け型
寝相といえばだいたい仰向けを想像しますが、いびきをかきやすいのも仰向けです。いびきは気道の周りが肥満などで狭くなりそこに無理やり息を通すのでいびきになります。決してよく眠っているのではなく逆にもがき苦しんでいる状態です。ひどくなると無呼吸症候群となり病気です。昼間ひどい睡魔に襲われ意識を失い寝てしまいます。血圧も高くなります。枕は首の角度が15°ぐらいになるようにすると寝返りしやすくいびき対策にもなります。


横向き型
片方に圧力がかかり、安定性が悪いので肩こりの原因になったりもします。抱き枕を使うと安定し肩こりなども減ります。以外にもイギリスの紳士はヌイグルミを抱えて寝る人が多いんだそうです。出張や旅行にもヌイグルミを持っていく人もいるそうです。


うつぶせ型
うつぶせ型は、良い寝相と言われ自然な睡眠体勢で、肩凝りや腰痛の改善、咳やたんの減少などの効果もあり、無呼吸症候群にも有効で実際に介護の現場でも使われています。しかし、管理人は肩こりが減るというのはどうにも納得できません。うつぶせになると首が片方に向くため首に負担がかかり、かえって肩こりになりそうな気します。また、寝返りも打ちにくそうに感じます。


前かがみ型
こどもに多い寝相で胎児の時のスタイルに似ています。この寝相は慣れるまでは寝にくいが慣れてくると安心して眠れるそうです。


いずれににしても自分がリラックスできると感じる寝相で寝るのがよく、リラックスできれば寝相もよく、睡眠の質も上がります。


■ 寝具、パジャマ、寝室の環境も寝相に影響します。

枕選び
睡眠中寝返りは20〜30回も行われます。仰向けで寝始めたのが途中で横向きに変わるのです。枕選びは寝返りが楽な枕を選んだほうがよいのです。首の角度が15°ぐらいが首への負担は少なくなります。タオルなどを使って自分で調整することもできます。枕はある程度硬くないと首を支えるために余分な力が入り首に負担がかかります。


布団
布団は季節に合ったものでないと暑かったりすると寝相が悪くなります。寝ている間に人はコップ一杯程度の汗をかきますから吸湿性のよいものがよく夏は通気性がよく、冬は保温性のよいものが良い。
重さも重要で重いと寝苦しい。人によっては軽すぎてもかえって寝苦しく感じる方もおられます。できればお店でちょっと体験させてもらって選ぶのがベターです。


ベット
柔らかすぎるマットレスはお尻が下がり、背骨がS字カーブを描けなくなり腰痛の原因になったりします。
固さの目安はマットレスを手で押して3センチメートル程度沈むくらいとされていますが、管理人はそれよりもうちょっと固めに感じたもののほうがよいように思います。長い間使っているとお尻がくるあたりが沈んできます。


パジャマ
パジャマはファッション性だけで選ぶのではなく、睡眠中に汗をかくので吸湿性・透湿性のあるものが良いとされています。汗をかき暑いと感じれば寝相は悪くなり睡眠の質も下がります。形やデザインもリラックスできるのがよい。


明かり、音
明かりや騒音があると明かりや騒音と離れた向きで寝るようになり自由な寝相になりません。寝室の環境を整えましょう。